Trainen en herstellen
16 februari 2021 

Trainen en herstellen

Waarom is herstel net zo belangrijk als de training? En waarom wordt het vaak onderschat?

Als je meer vergt van je spieren dan dat je spieren gewend zijn dan ontstaat er schade. En als er schade ontstaat moet de schade hersteld worden.

Hoe werkt dat nou?

Pppfff wat een pittige training maar wel lekker!!!!! Dat heb ik vaak gedacht na b.v. een voetbaltraining of na een karate les. Ik heb eens zoveel spierpijn gehad dat ik ’s morgens niet meer uit bed kon komen. Mijn bovenbenen leken wel ontploft. Elke stap deed pijn en wat deed ik? Ik ging tennissen, toernooi. De spierpijn had ik opgelopen tijdens een training karate. Ik dacht dat het nooit goed zou komen, het heeft wel een week geduurd. Je vraagt je nu af wat ik gedaan heb. Tijdens de training moesten we 6 keer de gymzaal op en neer in kikkersprongen. En dat heb ik geweten.

Er ontstaat dus schade in de spier (exercise-induced muscle damage), en meer spierpijn wordt veroorzaakt door de zwaarte van de training en de fitheid van de spier. Vroeger dacht men dat het goed was om veel spierpijn te hebben, dan was de training goed en het effect optimaal. Wetenschap heeft echter aangetoond dat te veel spierschade teveel eiwitten gebruikt om te herstellen zodat er minder eiwitten overblijven om te groeien (opbouwen van extra contractiele eenheden in de spier). Om nog even verder te gaan over spiergroei, een tip. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en ondersteunen in het herstel.  

Geef je spier voldoende groeisignalen (mechanische spanning) en de spier gaat extra eiwitten produceren. Dus met de juiste zwaarte van training kun je de eiwit aanmaak optimaliseren en kunnen die eiwitten spieropbouw stimuleren.

En nu herstellen!!!!

Wat is herstel?

Herstel is eigenlijk genezing van de schade die ontstaan is tijdens de training. Als je een hele pittige training hebt gehad dan ontstaat er veel microscopische schade aan de spieren. Het mooie van een training op maat is dat je lichaam zich aan gaat passen aan die extra inspanning waardoor je elke training beter wordt. Dit noemen ze supercompensatie, en daar wordt je beter van, je prestatievermogen groeit en dan krijg je meer spiermassa.

Waarom moet je nu goed herstellen?

Om beter te worden en in de supercompensatie te komen zul je altijd een stap meer moeten doen, gaan tot het uiterste. Daardoor wordt je lichaam sterker dan voor de training. Rust en herstel is echter net zo belangrijk anders loop je het risico op het krijgen van blessures. Herstel hangt natuurlijk of van de intensiteit en duur van de training als wel ook van je eigen conditie, kracht en uithoudingsvermogen. Hoe fitter je bent des te sneller zul je herstellen. Ben je nog niet zo fit dan kun je het herstelproces positief beïnvloeden.

  • Het weefsel is beschadigd. Je lichaam heeft moeite om de microscopische schade in het weefsel te herstellen en het lichaam te reinigen van gifstoffen ontstaan door de training.
  • Gebrek aan energie. De voorraad koolhydraten zijn opgebruikt die je spieren van brandstof voorzien om te werken.
  • Je bent uitgedroogd. Als je veel zweet verbruikt je lichaam veel vloeistoffen en zout zodat de spieren zwaar en moe aanvoelen.
  • Hoge hartslag. Het hart moet extra hard werken om zuurstof en voedingsstoffen naar de cellen transporteren.
  • Rust. Het brein is bezig met de aanmaak van hormonen om je te ontspannen na inspanning.

Minuten na de training

Wat heeft je lichaam nodig om weer bij te tanken? 1/2 liter water en een snufje zout. Als je veel zweet kun je dit gebruiken om je zoutvoorraad weer aan te vullen. Een stevige training zorgt ervoor dat:

  • je cellen uitdrogen (water drinken).
  • daardoor hebben celen moeite om voedingsstoffen op te nemen.
  • te weinig water om afvalstoffen af te voeren.
  • je immuunsysteem krijgt een dip na de training (geef je lichaam de tijd om je immuunsysteem te resetten, teveel antioxidanten zorgt ervoor dat je immuunsysteem zichzelf niet reset).

HERSTEL NA EEN TRAINING

Uren na de training

Melkzuur en andere afvalstoffen hopen zich op in de gespannen spieren. en zorgen ervoor dat je moe bent en je spieren voelen zwaar aan. Op dat zelfde moment moeten je energievoorraden weer aangevuld worden en wordt je lichaam slechter in het opnemen van koolhydraten uit het bloed en in de spieren. Vul je de koolhydraten niet aan dan kun je je slapjes voelen omdat je spieren de glycogeen uit het bloed haalt. Dus…. eten we koolhydraten na een training om de voorraad glycogeen op orde te krijgen.

De nacht erna

Het opbouwen van beschadigd weefsel gebeurt alleen als je diep slaapt. Als je gaat liggen moet je geest al slapen. Je moet je brein tot rust brengen en zorgen dat we alle invloeden van kunstlicht vermijdt. Ook is het belangrijk welke voeding je nog tot je neemt om je herstel te optimaliseren. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam dus het is heel belangrijk dat je ’s avonds eiwitten eet voor dat je naar bed gaat. Ik adviseer om tot 1 uur voor het slapengaan extra eiwitten te eten. Denk aan: skyr, yoghurt, of kaas of eiwit met caseïne die traag in het lichaam wordt opgenomen en deze bouwstenen bouwen je spieren weer op in je slaap.

De dag erna

Hier kun je gaan voelen dat er microscopische breuken zijn in je spierweefsel. De zogezegde spierpijn, Yessssss, goed getraind. 💪💪. LET OP: je bent niet toe aan een nieuwe training. Wat gebeurd er in je spier? Er ontstaan ontstekingen in je spierweefsel door de microscopische breuken en daardoor zwellen je spieren door de verhoogde vochtretentie (lokale ophoping vocht).

Hoe herstel je in deze fase het beste? Als je ’s nachts niet voldoende geslapen hebt kun je tussendoor nog een dutje doen. En ook met eten kun je heel veel bereiken zoals:

  • eet vette vis zoals zalmmakreel (daar zit omega-3-vetzuren en dat is ontstekingsremmend)
  • voeg verse gember toe aan je eten en/of drinken (onderdrukt de ontstekingsaandoeningen)
  • Gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten in noten, avocado en olijven of olijfolie

Twee dagen erna

Je spieren kunnen nog pijnlijk aanvoelen, dit is afhankelijk van de intensiteit van de training. Slaap, voldoende rust en de juiste voeding stimuleren het herstel. Hou er rekening mee dat het belangrijk is om niet te gaan trainen en iets langer te herstellen als je spieren nog gevoelig aanvoelen.

Stimuleer dan je spieren door meer rust en ontstekingsremmend eten. Licht sporten is geen probleem, lage intensiteit is: hardlopen 6 minuten per kilometer. Of krachtraining 15-20 herhalingen per sessie met het juiste gewicht. Je kunt dan nog een zwaar gevoel ervaren in je spieren en dat moet na 5-10 minuten weg zijn tijdens de lichte inspanning. Je kunt ook b.v. je bovenlichaam trainen als je benen nog herstellende zijn.

 

Kijk op onze site naar andere blogs over spieren en gezondheid. “Klik hier”

 

 

Over de schrijver
Reactie plaatsen

arrow_drop_up arrow_drop_down